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自宅でも簡単にできる筋力アップ運動(高齢者向け)

最終更新日:2020年4月2日
健康福祉局 福祉部 高齢福祉課TEL:096-328-2963096-328-2963 メール koreifukushi@city.kumamoto.lg.jp 担当課の地図を見る

ラジオを聞いて、健康に!(高齢者向け)

■ 熊本シティエフエム・ラジオ 『校区いきいきサロン』

 

  毎週金曜日のお昼(13:00)から、週替わりで高齢者の皆様へ健康に役立つ様々な情報をラジオでお届けいたします!

  熊本シティエフエム[FM791] 、FM79.1MHzで放送します!

     今の時期だからこそ、健康について一緒に考え、 積極的に健康づくり・体力づくりを行い、元気な毎日を過ごしましょう!

 

■放送予定及びタイムスケジュール

     日時               テーマ    講師(出演者)
13/13(金)
13:00-13:30
テーマ:運動の必要性と注意点+ながら運動ができないあなたへ熊本託麻台
リハビリテーション病院
理学療法士
毛利 博隆
23/20(金)
【祝日】
13:00-13:30
テーマ:ご自宅でできる呼吸練習熊本機能病院
言語聴覚士
井上 理恵子
33/27(金)
13:00-13:30
テーマ:『高齢期の食事』~ちょっとの工夫と賢くチョイス~中央区保健子ども課
管理栄養士
本田 育子、代宮司 美穂
44/3(金)
13:00-13:30
テーマ:生活のなかで取り入れられる簡単エクササイズ江南病院
作業療法士
長浜 かおり
54/10(金)
13:00-13:30
テーマ:生活リズムを崩さないためのポイント熊本市 高齢福祉課
保健師
勝木 誠
64/17(金)
13:00-13:30
テーマ:自宅で毎日できるお口の体操青磁野リハビリテーション病院
言語聴覚士
森川 美由紀
74/24(金)
13:00-13:30
テーマ:認知機能の維持・向上に役立つ運動「コグニサイズ」にしくまもと病院
作業療法士
田中 智寛

 

 

自宅でも簡単にできる筋力アップ運動

 熊本市では、新型コロナウイルス感染症の拡大防止のため、高齢者関係の施設について当面の間休館しています。

どうぞ、ご理解、ご協力をお願いいたします。

 お休みの間に外出を控える方も多いかと思いますが、筋力が落ちないようにするためには、できる限り体を

動かし続けることが大切です。

 ご自宅でもできる筋力アップの簡単な運動を紹介しますので、ぜひ毎日取り組んでみてください!

     

  PDF 自宅で毎日できる筋力トレーニング 新しいウィンドウで(PDF:700.1キロバイト)

 

1 足の後ろ上げ

   (1)両足を少し開き、いすから少し離れて立ちます。

    両手でいすの背をつかみ、上体だけ45度ほど前に傾けます。

   (2)片足をゆっくり後ろに上げます。

    このとき、ひざが曲がらないようにするのがポイントです。

   (3)1秒間かけて、ゆっくり元の姿勢に戻します。

 

    足後ろ

2   4分の1スクワット

   (1)両足を肩幅よりも少し広めに開いて立ちます。

   (2)上体をまっすぐにしたまま、「1・2・3・4」と4段階にわけ、ゆっくりとひざを曲げて腰を落とします。

    4分の1くらいの軽めの屈曲で十分です。

   (3)➁と同様に「1・2・3・4」でゆっくりとひざを伸ばし、元の姿勢に戻ります。

 

             スクワット

 

3   つま先立ち

   (1)軽く両足を開き、いすから少し離れて立ちます。

   (2)つま先を軸にして1234でゆっくりとかかとを上げ、「1234」でゆっくりとかかとを下ろします。

    ※バランスが取りにくいときは、いすの背や壁に手をそえて行うとよいでしょう。

                  

            つま先立ち

 

  

筋力トレーニングと合わせて効果アップ、毎日の食事のポイント

(1)  13食を規則正しく、バランスのよい食生活を!

 

   朝・昼・夕の食事を規則正しくとると、生活にもリズムが生まれます。

毎食に、主食(ごはん、パン、麺など)と主菜(肉、魚、卵、大豆製品など)、副菜(野菜料

理など)をそろえると栄養バランスがよくなり、「エネルギー」と「たんぱく質」と「ビタミン・ミネラル」

を効率よくとることができます。外食や市販の惣菜を利用する場合も、バランスのよい食事を心がけましょう。

  また、薬味や香辛料、だしのうまみなどを上手に利用し、塩分を控えましょう。

             食事バランス

 

(2)上手に栄養補給を!

 

    一度に少しずつしか食べられない人は、間食を利用して上手に栄養補給しましょう。

    ヨーグルトやチーズなどの乳製品や果物がおすすめです。

 

                 上手な栄養補給


(3)水分補給も忘れずに!

 

 高齢になると喉が渇く感覚も鈍くなるため、脱水症状を起こしやすく心筋梗塞や脳梗塞の原因になることもあります。

   運動の前後は特に気をつけ、起床後や外出前など、こまめな水分補給を心がけましょう。

     水分補給

 

      

 

   

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健康福祉局 福祉部 高齢福祉課
電話:096-328-2963096-328-2963
メール koreifukushi@city.kumamoto.lg.jp 
(ID:27330)
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