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≪毎月19日は食育の日≫食育コラム 2月号「カルシウムをとりましょう」

最終更新日:2021年3月8日
中央区役所 保健福祉部 中央区 保健子ども課TEL:096-328-2419096-328-2419 FAX:096-322-3781 メール chuouhokenkodomo@city.kumamoto.lg.jp 担当課の地図を見る
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なぜカルシウムが必要なのでしょうか?

 カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルです。体内のカルシウムのうち、99%は骨や歯に、残りの1%は血液中や筋肉、神経などに存在し、筋肉の収縮や血液凝固、神経伝達などに利用されています。

 体内のカルシウムが不足すると、骨中のカルシウムが減少して、骨粗しょう症になるリスクが高まります。骨粗しょう症とは、骨の密度と強度が減って骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気です。転倒などで、背骨、手首、太ももの付け根などを骨折することがあります。特に高齢になると、骨折をきっかけに歩けなくなったり、寝たきりになったりすることもあります。日本には、推定1280万人(男性300万人/女性980万人)の患者がいるとされています(骨粗しょう症の予防と治療のガイドライン2015年版より)

 骨粗しょう症のリスクが高い人は以下のとおりです。

 ★女性

 ★高齢者

 ★家族に骨粗しょう症の人がいる

 ★閉経が早かった

 骨量は、年齢とともに変化していきます。20代~40代が骨量のピークで、その後は加齢とともに減少していきます。特に女性は、閉経に伴い新しく骨をつくる細胞を活発にする女性ホルモンが急激に減少します。その結果、5~10年後には骨がもろく、折れやすくなり、ちょっとしたはずみで骨折したり、背骨がつぶれて背丈が縮む、腰が曲がるなどの症状が現れます。

 骨粗しょう症を防ぎ、その進行を遅らせるには、骨形成の最も活発な思春期から骨量が最も多くなる20~30歳代までに、カルシウムやたんぱく質をしっかりとり、栄養バランスのとれた食生活と活動的な日常生活を心がけます。

 

 
 

1日のカルシウム摂取の推奨量(日本人の食事摂取基準 2020年版より)

 年齢(歳)

 男性

女性 

 3~7

600mg

550mg

 8~9

650mg 

750mg 

 10~11

700mg 

750mg 

 12~14

1000mg 

800mg 

 15~29

800mg

650mg 

 30~74

750mg

650mg 

 75以上

700mg

600mg 

 

 

カルシウムを多く含む食品

カルシウムは体内吸収率が低い栄養素のため、意識して摂ることが大切です。乳製品以外にも、小魚類や大豆製品なども重要なカルシウム源です。また、カルシウムの吸収を助ける食材もそろえ、バランスのよい食生活を心がけましょう。

 

【牛乳・乳製品】

 

乳製品

 

【緑黄色野菜】

 

緑黄色野菜

 

牛乳・乳製品は、カルシウムの吸収率が最も高い食品です。

緑色の濃い野菜には、カルシウムの吸収を阻害するシュウ酸が含まれていますが、ゆでることで減らすことができます。

 

【大豆製品】

 

豆

【小魚・海藻・乾物】

 

乾物

大豆製品に含まれる、イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きで、骨が溶け出すのを防ぎ、骨粗しょう症を予防します。

いろいろ組み合わせて、自家製ふりかけをつくるのもおすすめです。


 

カルシウムの吸収を助ける栄養素

 

【ビタミンDを多く含む食品例】

 

ビタミンD

【ビタミンKを多く含む食品例】

 

ビタミンK

ビタミンDは、腸内でのカルシウム吸収や骨への沈着を助けるビタミンです。

ビタミンKは、カルシウムの排泄や、骨の破壊を抑えるビタミンです。

 

*控えたいもの*

リン(インスタント食品など)、塩、カフェイン、アルコール、たばこ(ニコチン)は、カルシウムの吸収を悪くするので、過剰摂取は控えましょう。

 

おすすめレシピ

 

鮭のミルクスープ

鮭の豆乳スープ

エネルギー 260kcal/たんぱく質 20.7g/脂質 10.1g/

炭水化物 21.9g/カルシウム 159mg/食塩相当量 1.4g

☆材料(2人分)
・鮭 120g
・こしょう 少々
・小麦粉 4g
・油 6g
・かぼちゃ 60g
・にんじん 30g
・たまねぎ 60g
・ブロッコリー 60g
・だし汁 160cc
・牛乳 200cc
・みそ 20g
 
☆作り方
鮭に小麦粉をまぶすやく材を切る
(1)鮭は一口大に切り、こしょうをしてしばらくおき、小麦粉を薄くまぶす。(2)フライパンに油を熱し、(1)を並べて入れ、両面をこんがりと焼く。(3)かぼちゃは一口大の角切り、にんじんは5mm厚さのいちょう切りにする。たまねぎは薄切りにし、ブロッコリーは小房に分けてゆでる。

煮込む牛乳を加える牛乳を入れる
(4)鍋にだし汁とかぼちゃ、にんじん、たまねぎを入れて火にかけ、沸騰したら(2)の鮭を入れる。(5)野菜がやわらかくなり、鮭に火が通ったら牛乳を加え、ひと煮立ちさせ、みそで調味する。
(6)ブロッコリーを加え、器に盛る。

☆ポイント
・ビタミンDを多く含む鮭で、カルシウムの吸収を高めます。鮭は一度焼いてから煮込むので、臭みもなく仕上がります。
 
 

しゃきしゃき酢の物

できあがり

エネルギー 55kcal/たんぱく質 1.7g/脂質 3.7g/

炭水化物 4.2g/カルシウム 90mg/食塩相当量 0.8g

☆材料(2人分
・大根 80g
・塩 0.4g
・小松菜 50g
・のり 1g
・いりごま 6g
・A 酢 8g
・A しょうゆ 8g
・A 砂糖 1.6g
・A ごま油 1g
 
☆作り方
大根の千切りこまつなあえる
(1)大根はせん切りにして塩をふり、しんなりしたら水気をしぼる。(2)小松菜はゆでて水気をしぼり、3cm長さに切る。(3)(1)、(2)、いりごま、ちぎったのりをAであえる。
 
ポイント  
・たっぷりのごまと、のりで風味がアップ。さっぱりとした味つけです。

「運動」と「日光浴」でさらに骨を強く!

 

運動のポイント

ウォーキング
骨は負荷がかかると強くなります。ウォーキングや筋力トレーニングなど、無理のない範囲で運動を取り入れて、骨に刺激を与えましょう。
☆プラス10分のウォーキング
ひとつ手前のバス停や駅で降りて歩いたり、遠い駐車場に車を止めて歩いたりするなどして、歩く機会を増やしてもよいですね。
 
☆片足立ち運動
(1)片方の足を5~10cm程度上げて、反対側の足で1分間立つ
(2)反対側も同様に行う。
テレビを見ながら、自宅でも気軽に取り入れることができます。
 
 

日光浴のポイント

日光浴
紫外線を浴びることで、体内にビタミンDが作られます。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける栄養素です。1日15分程度の適度な日光浴がおすすめです。  


※カルシウムについて、さらに詳しく知りたい、聞きたいことなどがありましたら、保健子ども課 栄養士までご相談ください。

 

このページに関する
お問い合わせは
中央区役所 保健福祉部 中央区 保健子ども課
電話:096-328-2419096-328-2419
ファックス:096-322-3781
メール chuouhokenkodomo@city.kumamoto.lg.jp 
(ID:31251)
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