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≪毎月19日は食育の日≫食育コラム 11月号「糖尿病予防のための食事」

最終更新日:2020年11月17日
中央区役所 保健福祉部 中央区 保健子ども課TEL:096-328-2419096-328-2419 FAX:096-322-3781 メール chuouhokenkodomo@city.kumamoto.lg.jp 担当課の地図を見る
11月14日は世界糖尿病デーです。糖尿病予防のための食事についてご紹介します。

糖尿病とは

食事で栄養を吸収すると血液中にブドウ糖(血糖)が増えます。血糖は体を動かすエネルギー源で、全身の細胞で使われます。糖尿病とは、血糖を下げる働きをするインスリンが不足したり、働きが悪くなったりすることで、血液中のブドウ糖(血糖)が正常より多くなる病気です。糖尿病を放っておくと重大な合併症や動脈硬化症を引き起こすことがあるので予防が大切です。

三大合併症年次推移
※初期は自覚症状がないので、定期検診を受けましょう。参考:平成20年、平成23年、平成26年、平成29年患者調査結果(厚生労働省)より作成





 

糖尿病を予防する食生活のポイント

 

自分にあった食事量を知ろう

自分に必要な食事量を知っていますか?
次の式にあてはめて自分の目安量を確認しましょう。
(1)適正体重量
  65歳未満:身長(m)×身長(m)×22
  65歳から74歳:身長(m)×身長(m)×22~25
  75歳以上:身長(m)×身長(m)×22~25※
  ※75歳以上の後期高齢者では現体重に基づき、フレイル、(基本的)ADL低下、合併症、体組成、身長の短縮、摂食状況や代謝状態の評価を踏まえ、適宜判断する。
 
(2)適正エネルギー量(kcal)=適正体重(kg)×身体活動量※(kcal)

※身体活動量の目安

 強度

 軽い労作

 普通の労作

 重い労作

 例

 大部分が座位の静的活動

座位中心だが通勤・家事、軽い運動

 力仕事、活発な運動習慣がある

 身体活動量

 25~30

 30~35

 35~

 

例)身長160cm、50代、主婦の場合

(1)適正体重量は?
1.6(m)×1.6(m)×22=約56kg
(2)適正エネルギー量は?
(適正体重)56kg×(身体活動量:普通)30=1680kcal
 

毎食のバランスが大切

主食、副菜、主菜を毎食そろえましょう。
血糖値の安定には、1日3食、規則正しくとることが大切です。欠食やまとめ食い、間食はインスリンの多量分泌につながり、インスリンを分泌する膵臓に負担がかかります。朝、昼、夕の食事量もなるべく均等にしましょう。
主食副菜主菜

主食:エネルギー源になります。

副菜:からだの調子を整える、ビタミン・ミネラル・食物繊維をとります。主菜:たんぱく源です。からだづくりの基礎となります。
 
☆食べ方の工夫☆
(1)ベジファースト
先に野菜を食べると食物繊維の働きで糖の吸収がおだやかになり、血糖値の上昇やインスリンの分泌を抑えます。さらによく噛むことで効果が高まります。
(2)炭水化物の重ね食べはNG
ラーメンとチャーハンのセットなど、炭水化物の重ね食べは炭水化物のとりすぎにつながります。炭水化物にかたよった食事は血糖値を急激に上昇させます。
 

菓子・嗜好飲料は適度に

嗜好飲料
甘いものは、少量をデザートとして楽しむ程度にしましょう。3食の間に間食をすると血糖値が上昇し、だらだらと高血糖状態が続きます。また、清涼飲料水などの甘い飲み物には、多くの砂糖が含まれています。水に溶けた糖は吸収が早く、急激な血糖値上昇につながります。 
アルコール飲料は適量を心がけましょう。ビールなら1日に500ml(中瓶1本)が目安です。お酒のおつまみにも注意が必要です。枝豆や冷ややっこなどの大豆製品、海藻や野菜の酢の物がおすすめです。
 

食塩は控えめに、脂肪は質と量を考えて

日本人の1日の食塩摂取目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。香味野菜やレモン汁などを利用して減塩しましょう。加工食品には意外と食塩が入っているので取りすぎに注意が必要です。栄養成分表示なども参考にしましょう。
脂肪分の多い料理は、エネルギーが高く、胃内の停滞時間も長いので、食後の高血糖状態が長く続きやすいので気をつけましょう。
 
 
糖尿病予防のために食生活の見直しをし、無理なくできることからはじめてみましょう。さらに運動習慣をつけると、高血糖予防につながります。血糖値が高くなる食後に少しでも歩くと効果的です。まずは10分歩いてみましょう。
糖尿病についてもっと知りたい、聞きたいことなどがありましたら、保健子ども課 栄養士までご相談ください。
熊本市では食のホームページを開設しています。食の情報やヘルシーレシピを掲載しています。ぜひご覧ください。こちら新しいウインドウで(外部リンク)

★次回の食育コラム(12月号)は、昨年度実施した熊本中央高校での「食育実践講座」について報告します。
 
 
 
 
 
 
 


 
このページに関する
お問い合わせは
中央区役所 保健福祉部 中央区 保健子ども課
電話:096-328-2419096-328-2419
ファックス:096-322-3781
メール chuouhokenkodomo@city.kumamoto.lg.jp 
(ID:30466)
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