おうちで講座ブック
〇運動について
【家でできる簡単体操】
かかとをついて、手で膝を押すようにして、体をゆっくり前に倒していく。
その後、足裏の筋肉を緩めましょう。（ストレッチ）
タオルをもって、上げたり（鼻から息を吸う）、下げたり（口から息を吐く）
このとき、背筋はぴんと伸ばしていることを意識。上げ下げ5回で1セット。
タオルを持ち上げ、頭上で倒し、体側をのばす。左右にこれも5回ずつ行う。
持ち上げるときには吸う、おろすときに吐く。
手は第2の脳、足は第2の心臓です。それらをしっかり動かすことは、毎日の暮らしの質を維持するためにとても大切なことです。
座ってテレビを見ながらでも気軽にできる運動を工夫しましょう。
その場でできる体操を紹介します。
【足の運動】
・つま先上げ下ろし・・・すねの血行促進
・かかと上げ下ろし・・・ふくらはぎの血行促進
・足ふみ ・・・太ももの血行促進
【手の運動】
・手をぶらぶらする
・グーパー！グーパー！（声を出して）
・指折り（1,2,3,4！数えながら）
・一指ずつ丁寧に指先をもみほぐす。
猫背予防
・背中の後ろで手を組んで、ゆっくり呼吸。
ほかにも首の運動も！
・前、後ろへ動かす。
・左右へ動かす。
・ゆっくり回す。
運動を紹介してくださった中村さんの言葉
運動おんちで三日坊主の私が3B体操を始めて今年で20年になりました。
3B体操には「遊びの要素」が取り入れられています。また、運動神経の良しあしには全く関係のない体操なので、「気軽に、体を無理なく」楽しむことができます。私が長くこの体操を続けてこられたのはそういう理由からだと思います。
このご時世、人が集まって、「楽しく体操をしましょう！」とはいきませんが、私の近所では、立田山を歩いたり、白川沿いをウォーキングしたりと、ストレス解消も兼ねて、自然に親しみながら体を動かしている方も多いようです。
外出しなくても、家の中では簡単な体操やストレッチなどをしている方も多いのではないでしょうか。
運動習慣を身に着け、積極的に健康維持・増進に取り組むことで「健康寿命」も延びていくと思います。
(1)自分のできる運動を少しずつ、(2)マイペース、(3)続けておこなうこと
健康作りのちょっとしたヒントです。
自粛生活の続く中にも、おだやかな気持ちで、そして笑顔で毎日を過ごせたらいいですね。
中村 里美（3B体操講師）
〇食事について
お家で過ごす時間が多くなった今。料理の機会も増えたことと思います。
野菜料理に挑戦してみませんか？作り方を覚えると、いろいろ応用できます。
簡単にできる旬の野菜料理のレシピを持田成子さん（野菜ソムリエ上級プロ）、小熊尚子さん（野菜ソムリエ）に教えてもらいます！
材料はナスとトマトです。
水分が90パーセント以上でクセが少なく煮る焼く、揚げるなどどんな調理にも活躍する野菜。鮮やかな紫色の果皮にはアントシアニン、果肉にはクロロゲン酸が含まれ、どちらも抗酸化力が期待されています。
●トマト
赤の色素リコピンは強い抗酸化作用があり生活習慣病の予防効果が期待されています。ミニトマトは通常のトマトより栄養価が高い。例えばビタミンCは約2倍、カロテンの量は約1.8倍あるといわれています。
【レンジでキーマカリー】
材料：
鶏ひき肉200g、玉ねぎ1/2個、トマト中1個（200g）、ナス1本、アスパラガス3本、ケチャップ小さじ1、砂糖小さじ1、カレールー 2かけ
作り方：
1、玉ねぎをみじん切り、トマトは大きめのみじん切り、ナスは1cm角に切って、耐熱容器に入れる
2、鶏ひき肉と、調味料、刻んだカレールーを1に入れて、混ぜ合わせる
3、ラップをふわっとかけて、600wの電子レンジで12分温める
4、アスパラガスは、根元の硬いところの皮をピーラーで剥いて、3センチの長さに切る。
5、別の耐熱容器に入れて、お水を50cc入れて、ふわっとラップをかけて、600wで2分
6、アスパラガスが茹で上がったら、3に合わせてよく混ぜる。ごはんに乗せて出来上がり
簡単でおいしい！
子どもと一緒に作るにもいいレシピです！
いろいろアレンジ可能です。右の写真ではアスパラの代わりに絹サヤエンドウを使っていますね。
パンと合わせても美味しいですよ。
【ナスとミニトマトのカポナータ4人分】
レシピのポイント
夏野菜をオリーブオイルで炒めてトマトと煮込むラタトゥユは、野菜のうま味が凝縮した料理。むくみ予防に大切なカリウムをしっかりとりこみ、トマトのグルタミン酸がさらにうま味を強化するので、塩分控えめにすることができます。
材料：なす2本、ミニトマト12個、たまねぎ1/2個、にんにく1かけ、赤唐辛子1本（種をとる）、酢大さじ1、砂糖大さじ1.1/2、塩・こしょう少々、オリーブオイル （揚げ油）適量、オリーブオイル 大さじ1
作り方：
1、なすは2cm角に、たまねぎは1cm角に切る。
2、1のなすをオリーブオイルでさっと揚げ、油をよくきっておく。
3、鍋にオリーブオイルを入れ、にんにくと赤唐辛子を弱火で熱して香りがでてきたら、たまねぎを加えて炒める。
4、2のなすとミニトマトを加えて軽く炒め、酢、砂糖を加えて5分ほど煮る。
5、塩・こしょうで味をととのえ、器に盛る。
そのままでも、ブルスケッタでも！ホットサンドでも！おうちで過ごす毎日の常備菜に。
【小松菜とばなな、牛乳のスムージー】
こまつなは緑黄色野菜の中でもダントツに栄養価高い野菜、しかもカルシウムが豊富。果実の中でも糖質多く、エネルギー源にもなります。牛乳も合わせて朝食やおやつにオススメスムージーです。
材料：
こまつな20g、バナナ1本、牛乳1/2本
作り方：
1、こまつなは根元を除きざく切り。バナナは皮をむき一口大に切る。
2、ミキサーにこまつな、バナナの順に入れ牛乳を加えて、ふたをしてなめらかになるまで攪拌する。