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ひがっぴぃ健康だより2022年2月号「おいしく食べて生活習慣病予防」

最終更新日:2022年2月1日
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食事のとり方を見直そう

2月は全国生活習慣病予防月間です。食事のとり方を見直して生活習慣病を予防しましょう。

よい食習慣を身につけましょう

 
 

食べ方をチェック

こんな食べ方をしていませんか。
主食の重ね食べ主食がない
           A 主食の重ね食べ            B 主食がない

副菜がない主菜の重ね食べ
           C 副菜がない           D 主菜の重ね食べ
 
これらの食べ方は、栄養のバランスから考えると、あまり好ましくありません。
A 主食の重ね食べ:主食の量が多くなりがち。主菜や副菜もきちんと食べましょう。
B 主食がない:主食(ご飯など)を抜くと、必要な糖質の量が不足しがちです。また、炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスが悪くなります。主食もきちんと食べましょう。
C 副菜がない:成人の副菜の目安は1日5皿です。1食あたり1~2皿分食べるようにしましょう。
D 主菜の重ね食べ:主菜の量が多くなりがち。また、副菜は不足しがちです。主菜は1食あたり1皿を目安にします。
 
 

食事バランスガイドを参考にしよう


食事バランスガイドを知っていますか。
1日に、「何を」、「どれだけ」食べたらよいかを考える際の参考にしていただけるよう、食事の望ましい組み合わせとおおよその量をコマのイラストでわかりやすく示したものです。
1日の食事量を主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つのグループに分けて表しています。

 

 主食 ご飯、パン、めん類、シリアルなど
 副菜 野菜・きのこ・海藻・いもなどを使った料理
 主菜 魚・肉・卵・大豆や大豆製品を使った料理

 
毎回の食事に主食、副菜、主菜をそろえ、1日の中で牛乳・乳製品と果物をとりいれましょう。
※この「食事バランスガイド」は、健康な方々の健康づくりを目的に作られたものです。糖尿病、高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。

熊本市版食事バランスガイド
                         食事バランスガイド(熊本市版)
 
 
 

菓子類、嗜好飲料は摂りすぎに気をつけて

食事バランスガイドでは、菓子・嗜好飲料の基準は設けられていませんが、1日200kcal程度を目安にしましょう。
菓子類のエネルギー

                       菓子類のエネルギー(目安)

※画像は一部加工しています。

※上表の菓子類のエネルギーは、日本食品標準成分表2020(八訂)で算出したものと商品パッケージの栄養成分表示から算出したものがあります。

  
 

食事バランスガイドを活用しよう

食事バランスガイドの活用の流れ
食事バランスガイドの活用の流れ
  • 1 自分の性別、年齢、身体活動量(1日にどのくらい歩行・スポーツなどをしているかで判断)から1日の食事量を食事バランスガイドでどのくらいになるのか確認します。
    2 食事バランスガイドを参考に食事をとります。
    3 体重の変化(増加、減少、維持)を確認します。
    (BMI(体格指数)も計算し、肥満ややせがないか確認します。)※3参照
    4 食事量の評価をし、肥満があり、体重が増加しているなど場合によっては食事量の見直しをします。
 
※1 次は最初のステップに戻り、繰り返していきます。
※2 5つのグループのとり方に偏りがないかも見直しましょう。
※3 BMI(Body Mass Index)はボディマス指数と呼ばれ、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数です。

 
計算式
BMI(体格指数)=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
 

年齢ごとの目標とするBMIの範囲 (日本人の食事摂取基準(2020年版)より)

  年齢(歳)

           目標とするBMI

 18~49

 18.5~24.9

 50~69

 20.0~24.9

 70以上

 21.5~24.9

 

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