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お家でげんき!アップくまもと ~自宅でできる健康づくりの取り組み~

最終更新日:2020年5月26日
健康福祉局 保健衛生部 健康づくり推進課TEL:096-361-2145096-361-2145 FAX:096-366-1173 メール kenkouzukuri@city.kumamoto.lg.jp 担当課の地図を見る

市民の皆様へ

  全ての都道府県に「緊急事態宣言」が発出され、市民の皆様にも、不要不急の外出自粛をお願いしております。ご理解、ご協力いただき、ありがとうございます。

 そのような中で、外出の自粛による身体活動量の減少、ストレスの増大、食生活の乱れ等により、生活習慣病等の発症や悪化、メンタルの不調など、心身の不調を感じている方も多いと思います。

 このような心身への悪影響を最小限にするためのご自宅でできる健康づくりの取り組みについての情報をまとめました。皆さん、新型コロナウイルスに負けないよう、元気に健康づくりを楽しみましょう!

  

熊本市健康アプリで健康チェック!

 熊本健康アプリ「もっと健康!げんき!アップ くまもと」では、「運動・生活」「食事」「体重(血圧)」などを毎日入力して、自身の健康情報を記録することができます。

 ご自宅で毎日健康チェックし、自身の健康に目を向けてみましょう。

熊本市健康ポイント事業新しいウインドウで

 

(1) ダウンロードはこちら

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健康セルフチェック登録

(2)健康セルフチェック登録

 1⃣健康チェックを押します。

 2⃣健康情報入力を押します。

 3⃣「チェック項目設定」を押し、

      ご自身の目標を設定入力して、登録を押します。

 

(3)健康状態、健康セルフチェック項目に測定値や達成状況を入力

  • 健康状態
    「グラフ」や「健康カレンダー」で確認できます

     

      • グラフ
      • 健康カレンダー

     

     

食生活

  コロナウイルス感染拡大防止の為、ご自宅で料理をする機会が増えるのではないでしょうか。簡単にできる栄養バランスのとれたレシピを集めてみました。ぜひご活用ください。
 

「おうちごはん」に役立つ情報は、「熊本市 食育のひろば」ホームページから!

 

食育のひろば 

 

http://www.kumamoto-shoku.jp/shokuiku/新しいウインドウで(外部リンク)

料理ひごまる

 今晩のおかずの参考になる簡単レシピ!子どもと一緒におやつ作り!

 離乳食の進め方など、食に関する様々な情報が掲載されています。是非ご覧ください。

 

    ○おいしいヘルシーレシピ      ○かんたん郷土料理

   ○離乳食              ○おやつレシピ など

  

「おうちごはん」も、バランス良く!

 食事からとる多くの成分が総合的に作用しながら、私達はウイルスと戦い健康を維持しています。

ある特定の栄養素や食品に依存するのではなく、いろいろな食品を食べてバランスのとれた食事をしましょう。

  

  (1)1日3食規則正しく食べて、「主食・主菜・副菜」をそろえましょう。

 


(1)「主食・主菜・副菜」

(2)お皿の並びでバランスチェック

 
 ○1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかは、「食事バランスガイド」を参考にしましょう!

   ・「食生活指針」新しいウインドウで(外部リンク) 農林水産省 

         

   ・「食事バランスガイド新しいウインドウで(外部リンク)」 農林水産省 

         

野菜ひごまる
  (2)野菜料理(副菜)は、毎食、1皿から2皿は食べるようにしましょう。

  野菜のほか、きのこ、豆、いも、海藻を使った料理も取り入れましょう。

 

「みんなの野菜レシピ」新しいウインドウで 熊本市ホームページ

 

  

 

「おうちごはん」も、薄味でおいしく!

 食塩のとり過ぎは、喉が渇く、味覚が鈍感になるばかりでなく、生活習慣病の要因となります。

 1日の食塩摂取の目標量は、成人男性7.5g未満、女性6.5g未満です。

よく噛んで、よく味わい、薄味でおいしく食べる習慣をつけましょう。

  (1)調味料や食品、料理に含まれる食塩の量を知りましょう。

  ○加工食品には、「栄養成分表示」が表示されています。

   必ずみて、確認する習慣をつけましょう。 

 

(3)栄養成分表示を確認しましょう

 

 

大切な情報を消費者に伝える 食品表示が変わります新しいウインドウで(外部リンク)【動画10分】(消費者庁)

      

 

  ○調味料に含まれる食塩の量を、確認しましょう。

  • (4)塩分量の表

     新しいウィンドウで

  (2)食塩を減らすための、「調理の工夫」と「食べ方の工夫」で無理なく減塩しましょう。

(5)塩分を減らす6つの工夫

 

(6)私にできる減塩法

 

  

おうちでも、水分補給を忘れずに!

 これから気温が上がる季節です。おうちの中でも、水分補給は大切です。

また、運動や外出の前後、起床後など、こまめな水分補給を心がけましょう。

 

おうちでも、食中毒予防を確実に!

 家庭でも食中毒は発生します。いつもに増して家庭での料理や、お弁当を購入する機会が増えていると思います。調理前の手洗いや、買い物をしたら寄り道をせずに帰るなど、ちょっとの工夫で食中毒は予防できます。

手洗いの励行は、コロナウイルス感染症予防のためにも重要です。

 

「家庭での食中毒の予防」新しいウインドウで(外部リンク) 厚生労働省


運動

 

お家の中でもできる健康づくり

 外出自粛による生活習慣病の発症・悪化を防ぐため、また、ストレスを緩和するためにも、
身体を動かすことを意識することが重要です!

 そこで今回は、熊本大学 教授システム学研究センターの都竹教授監修のエクササイズ

        「メタボ予防に! ちょちょいのチョイトレ」をご紹介します。

 

チョイトレ

ちょちょいのチョイトレのHP

 

 こちらは1つ1つのエクササイズが30秒~1分と短時間で行うことができ、お家の中でもできる簡単なエクササイズがたくさん掲載されています。エクササイズの動きがわかる動画もあり、大変わかりやすい内容です。

      好きなときに好きなだけ。皆様のリズムに合わせて身体を動かしましょう。

 

 

リンク:メタボ予防に!ちょちょいのチョイトレ新しいウインドウで(外部リンク)

    (株式会社東京法規出版様のご厚意により、掲載しております。)

 

 健康づくり推進課では、他にも「屋外での運動の際のエチケット」についても紹介しております。

 こちら新しいウインドウでもご参照ください。

  

 また、高齢福祉課のホームページでも「自宅でも簡単にできる筋力アップ運動(高齢者向け)」を掲載しております。

 こちら新しいウインドウでもご参考ください。

 

 

歯と口腔

    口腔ケアでコロナブロック!

  • 口腔ケア
     新しいウィンドウで
  • 熊本市健康づくり推進課 作成

    お口はウィルスの入口です。

    近年、口腔ケアをきちんと行うことが肺炎の改善や予防に有効であること、インフルエンザの発症率を抑えることが明らかになってきました。

    感染症を予防するためには、日頃からお口の中を清潔に保つことが重要です。

    コロナウィルスに負けないよう、家族みんなで口腔ケアに取り組みましょう!

    *ご家族で一緒に歯みがきする際は、換気を行い、うがい時の飛沫・飛散に気をつけましょう!

     

     

     
    フッ素ひごまる

    〇あなたにピッタリな歯のみがき方を探してみよう! 新しいウインドウで(外部リンク)[約5分]
    クイズに答えると、あなたに合う歯のみがき方がわかります。

    日本歯科医師会HP8020TV動画】

     
     

    コロナウイルス感染症拡大防止に伴う歯科受診について

     定期健診や歯科治療などの歯科受診については、患者さんの状態により異なりますので、かかりつけ歯科医へご相談下さい。

     日本歯科医師会より国民の皆様へ「歯科受診に関するお願い」が周知されていますので、下記のHPからご覧下さい。

    〇コロナウィルス感染症について(歯科受診に関するお願い)新しいウインドウで(外部リンク)

    【日本歯科医師会HP:トップページ】
     

    遊びながら楽しく学べる「歯と口の情報サイト」の紹介

     意外と知られていない歯と生活習慣の関係や歯みがきに関する知識。
    外出できずにお家にいる時間が長くなっている今、自由研究や自分の体の健康づくりにぜひお役立て下さい

    【日本歯科医師会HP:テ―マパーク8020

     

    〇未来のために今から実践!「目指そう、歯みがきマイスター!」【小・中・高校生向き】新しいウインドウで(外部リンク)
    クイズによる歯みがき検定をクリアして、楽しみながら歯みがき博士を目指しましょう。
    8020推進財団HP】

     

    咲かそうよ 笑顔の花を 歯みがきで

    標語
    〇令和2年度「歯と口の健康習慣」の標語

     おいしい食事を楽しむためにも「歯と口の健康が」大切です。

     80歳までに20本以上の自分の歯があれば、ほとんどの食べ物を噛む事ができ、おいしく食べる事ができると言われています。

      厚生労働省は、毎年64日~10日を「歯と口の健康週間」と定め、歯の寿命を延ばす取り組みを進めています。

    ぜひこの機会にみんなで口腔ケアに取り組み、笑顔の花を咲かせましょう!

     

     

    虫歯予防法をマスターしよう【乳幼児向け】

    お家にいる時間が長くなると、食事やおやつなど食べる時間が不規則になりがちで、むし歯ができやすいお口の環境になります。むし歯予防ができるポイント4つにチャレンジしてみませんか?

     

    • むし歯予防

       新しいウィンドウで
    〇歯っぴー39チャレンジ「みんなで育てよう!はじめての歯」 熊本市健康づくり推進課 作成

     実際のパンフレットはこちら

     

    あなたの歯肉は大丈夫ですか? ~コロナブロックに歯周病予防は重要です~

      • 歯周病チェック
         新しいウィンドウで
    熊本市健康づくり推進課 作成

    歯周病菌がもつ酵素はウィルスを活性化させ、感染症にかかりやすくなることがわかっています。

     歯周病は痛みなどの自覚症状がほとんどないため、気づかないうちに進行し、放っておくと歯が抜けてしまいます。手遅れにならないうちに、あなたも歯肉病のチェックをしてみませんか?

     

    歯周病予防には、デンタルフロスや歯間ブラシなどの歯間清掃用具を使うことが必要です。

    キレイな口元を作る方法をマスターしましょう!

    • 歯みがきの量

       新しいウィンドウで
    • 歯間ブラシの効果

       新しいウィンドウで

    〇動画「デンタルフロスの使い方」新しいウインドウで(外部リンク)【3分12秒】

    【厚生労働省HPēヘルスネット】

     

    〇動画「歯間ブラシの使い方」新しいウインドウで(外部リンク)【2分51秒】

    【厚生労働省HPēヘルスネット】

    口の働きが衰えていませんか?自己チェックして「お口のトレーニング」に挑戦しましょう!

     高齢になると、食べ物がかみにくくなったり、むせたり食べこぼすなど、歯と口の機能が衰えてきます。ささいな衰えを見逃さないように、早速「オーラルフレイル・チェック」をしてみましょう!

    〇オーラルフレイル「あてはまるものはありますか?」新しいウインドウで(外部リンク)

    【日本歯科医師会HP

     

      • お口の体操

         新しいウィンドウで
    お口の機能を高める体操
     お口の周りの筋肉を動かすことで、食べる力や飲み込む力がつき、お口の機能を高めることができ、脳への適度な刺激を与えることから、表情もイキイキとします。
      早速、今日からお口の筋トレに挑戦し、ずっと笑顔で健康長寿を目指しましょう!
     
     
     
     
     
     
    【日本歯科医師会HP8020TV動画】

    メンタルヘルス

     

    このページをご覧になった方へ

     目に見えない物質による緊急事態を経験している今、不安な気持ちや落ち着きのなさ、孤独感や無力感を感じておられる方も多いと思います。

     このページでは、ご覧いただいたあなたが、メンタルヘルスの問題を深刻化させず、この難局を乗り切っていただくためにお伝えしたい情報をまとめています。 

     

    心のケアについて

     このような症状が続いていませんか?

    (1)心理教育資料_症状

     

     このような心身の変化は、大きな出来事に直面したときに誰にでも起こりうる正常な反応です。

    その人の性格等が弱いから起こるものではありません。多くは時間とともに軽減していきます。

    ただ例外的に、特に強くこころに負担がかかったようなことなどはPTSD(心的外傷後ストレス障害)という状態になることもあります。気になる場合は、専門機関にご相談下さい。

    こころの健康センター相談電話

     

     ★少しでも心の不調を乗り越えやすくする方法

    (1)心理教育資料_対処方法

     


    回復の仕方や早さは一人ひとり違います。

    自分のペースにあわせて、頑張りすぎないようにしましょう!
    小さなことからでもいいので、できる範囲で少しずつ自分の生活を取り戻しましょう。


    そのほか、心のケアについての情報を資料にまとめています。ぜひご活用ください。

     

     

    こころの体温計

     また、精神保健福祉室のホームページではご自身のこころの状態をチェックすることができる「こころの体温計」を紹介しています。

     こちら新しいウインドウでもご参考ください

     

    • 保護者の皆様へ  お子さんの安心・安全を高めるために

       学校や園の休校や休園、外出の自粛など、子どもや子どもの身近にいる大人の生活にも大きな影響が出てきています。

      子どもたちの中には、外出できないストレスを感じたり、親が不安がる様子から、いつもと異なる反応や行動がみられることがあります。

      子どもに現れやすいストレス反応や対応方法について、掲載しています。

          • (2)保護者用チラシ(コロナ)★心の健康センター提供新しいウィンドウで

        • ★PDFはこちら⇒PDF (2)保護者用チラシ★熊本市こころの健康センター作成 新しいウィンドウで(PDF:237.1キロバイト)

           お子さんのことやご自身のことで不安がある場合は、まず、ご家族が相談窓口や医療機関、下記の連絡先などに相談しましょう
        •  相談先一覧
        •  

          インターネット依存・ゲーム障害について

          外出自粛により、自宅で過ごす時間が長くなると、インターネットを利用したり、ゲームをしたりする時間が長くなることが考えられます。

           ネット・ゲーム「好き」「依存」の違いや、依存状態の場合の対応等について掲載しています。

          ゲーム依存ゲーム依存

           

        • ★PDFはこちら⇒PDF インターネット依存・ゲーム障害について 新しいウィンドウで(PDF:2.83メガバイト) 

        •  

          新型コロナウイルスの3つの顔を知ろう!(引用:日本赤十字社)

           この感染症は3つの顔を持っており、これらが“負のスパイラル”としてつながることで、更なる感染の防止につながっています。

           この度、日本赤十字社で、この負のスパイラルを知り、断ち切るためのガイドを作成されています。御覧ください。

           

          http://www.jrc.or.jp/activity/saigai/news/200326_006124.html新しいウインドウで(外部リンク)

    睡眠

     

    睡眠・休養は免疫力を高めます!

      しっかりとした睡眠をとることは、疲労回復や栄養の吸収を高める効果があり、免疫力を上げることができると考えられています。一方、睡眠不足になるとストレスを感じたときと似たホルモンが分泌され、免疫力をさげてしまいます。

    • 夜、眠れない方のために
      新しいウィンドウで
      

    朝から太陽の光を浴びよう!

     体内時計の1日のリズムを「概日リズム」といいますが、人間の概日リズムの平均は、24時間と少しと言われています。地球の自転周期より長いため、地球時間とのズレが生じます。しかし、朝、太陽の光を浴びることで、体内時計はリセットされ、夜、眠くなる時間が自動的に決定されます。

     体内時計を狂わせないためには、規則正しく起きて、朝日を浴びることが大切です。

    休校や外出自粛により、不規則な生活リズムになっている人は、朝からカーテンを開けて、太陽の光を浴びることから始めてみませんか?

    禁煙

     

    喫煙は重症化するリスクがあります

     喫煙は新型コロナウイルス肺炎重症化のリスクの1つといわれています。

     このような中、本年4月より改正健康増進法が全面施行され、ほとんどの施設で原則屋内禁煙となったものの、市に届け出た小規模飲食店や屋内に基準を満たした喫煙所を設置した場合は、喫煙が可能となっています。

     特に屋内の喫煙所は狭い空間に喫煙者が密集するなど3密(密室・密集・密接)になりやすく大変危険です。

    どうかこの機会に禁煙の決断をしてみませんか。

    新型コロナウイルス感染症とタバコについて

    こちら新しいウインドウでもご参考ください。

     

    アルコール

       

    あなたのお酒の飲み方は大丈夫?

     連日の外出自粛によるストレスの増大により、知らず知らずのうちにお家で飲むお酒の量が増えてはいませんか?

     飲酒量の増加は、生活習慣病の発症・悪化や依存症になるリスクの増加につながる恐れがあります。

     今回の外出自粛を機会に、皆様のお酒の飲み方を見直してはみませんか?

    ・飲みすぎには注意しましょう!

    • 飲みすぎには注意しましょう
       新しいウィンドウで
    • 飲みすぎには注意しましょう

      新しいウィンドウで
    • 飲みすぎには注意しましょう
       新しいウィンドウで

    PDF 飲みすぎには注意しましょう! 新しいウィンドウで(PDF:286.9キロバイト)

    がん検診

      ※新型コロナウイルス感染症拡大防止のため、緊急事態宣言期間中の個別検診機関で受診するがん検診及び国保特定健診、生活保護受給者健診、歯周病検診を中止しています。

     すでに予約をされている場合は、できるだけ緊急事態宣言の期間終了後へ予約日の変更をしていただきますようお願いいたします。

  •  

  • 詳細は市のホームページ新しいウインドウでをご覧ください。

  • がん検診車ひごまる

  •  新型コロナウイルス感染拡大が続く中、がん検診を受けることが難しい状況となっております。 

     このような時期だからこそ、がんを防ぐための日頃からの生活習慣の見直しと、自分にできるセルフチェックに取り組んでみませんか。

     

    がんを防ぐための新12か条

    国立がん研究センターがん予防・検診研究センターがまとめた「がんを防ぐための新12か条」が、がん研究振興財団から公開されています。

     この新12か条は日本人を対象とした疫学調査などのエビデンスをもとにまとめられたものです。

     

    1.たばこは吸わない

    2.他人のたばこの煙をできるだけ避ける

    3.お酒はほどほどに

    4.バランスのとれた食生活を

    5.塩辛い食品は控えめに

    6.野菜や果物は不足にならないように

    7.適度に運動

    8.適切な体重維持

    9.ウイルスや細菌の感染予防と治療

    10.定期的ながん検診を

    11.身体の異常に気がついたら、すぐに受診を

    12.正しいがん情報でがんを知ることから

  •  

     詳しい説明はがん研究振興財団のホームページ新しいウインドウで(外部リンク)を参照してください。
  • 自分でできる乳がんセルフチェック

     乳がんは、体の外から自分で触って異常を確かめることができるがんです。自分でできるセルフチェックを行いましょう。

    • 乳がんセルフチェック

       新しいウィンドウで ( 出典:厚生労働省 女性特有のがん検診手帳)
    •  

    病気の予防

     外出自粛により、ストレスからくる過食や間食の増加、運動不足等、生活習慣が乱れていませんか?生活習慣の乱れから、生活習慣病になったり、重症化したりする方が増えることを心配しています。

    在宅太り
     
    持病がある方は、受診控えをせず、かかりつけ医への定期受診を行いましょう。
    感染症が心配な方は、その旨をかかりつけ医療機関に相談してみましょう。
    大事なことは、定期受診と内服を続けることです。
     
     

    血圧が気になる方・高血圧で治療中の方へ

    血圧測定
     ご自宅に血圧計をお持ちの方は、積極的に測定し、ご自身の体調をチェックされることをお勧めします。
     〇日本高血圧学会が、医師の立場からお伝えしたい内容を動画として作成しています。
     ぜひ、ご覧ください。
     
    目次
    コロナと高血圧
    7回シリーズのテーマ

     

    血糖値が気になる方へ 糖尿病で治療中の方へ

     外出自粛により、これまでと違った生活リズムとなり、食事時間が不規則になったり、間食が増えたりしているかもしれません。そのような状態は、血糖値が乱れやすくなり、糖尿病の発症や悪化につながるリスクがあります。
     
    以下の点を意識しましょう!
    食事風景
     
    (1)バランスのとれた食事を心がけましょう。高血糖の予防法としては、炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素をバランスよくとり、ビタミンやミネラルなどを欠かさずとることが大切です。
     
    おやつ
    (2)間食は、時間を決めて。できるだけ、ヘルシーなものを選びましょう!自宅にいる時間が多いので、手作りおやつに挑戦することもおすすめです。
     
     ヘルシーレシピやおやつのレシピは、こちら新しいウインドウで(外部リンク)から
    食育のひろば
     
     そのほか、食生活に関することは、「食生活」のページもご覧ください。
     
    (3)食後に運動をしましょう!
      運動をすることで、インスリンの効果が高まり、血糖値の上昇を抑えます。食後に運動をすることで、血糖値スパイクと呼ばれる高血糖の状態を起こさないといわれています。食後に体を動かす習慣をつけましょう。
     ※治療中の方は、運動をされる場合は、主治医へ相談しましょう。
     
     自宅でできる運動は「運動」のページをご覧ください。
     
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