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ひがっぴぃ健康だより2022年11月号「元気に冬を乗り切る食生活」

最終更新日:2022年11月1日
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楽しく健康に過ごすためのバランスの良い食生活とは

食事のバランスを整えて元気に冬を乗り切るためのポイントを紹介。

元気に冬を乗り切るための食生活のポイント!

冬は、風邪やインフルエンザなどの感染症が増える時期です。免疫機能を高める食生活で元気に冬を乗り切りましょう。

自分の身体は自分が選んで食べたものでできています。好きな時間に好きなものだけを食べることが習慣になると、栄養の偏りで肥満や血圧の上昇、便秘などの健康トラブルが発生します。食習慣が乱れると、栄養素の吸収がうまくいかず、十分な免疫機能の発揮が期待できません。

毎日を楽しく健康に過ごすためのバランスの良い食事の考え方や良い食習慣のポイントを紹介します。

 

元気に冬を乗り切るための食生活の4つのポイント!

(1) 13食規則正しく食べる

   ・朝食を食べて体内時計をリセットし、元気に1日をスタートしよう

         規則正しい食習慣は規則正しい排便習慣に。腸内環境をととのえて免疫力をアップ!

   ・起床時・入浴前後は水分補給をしよう

    寒くなると血圧が上がるため、血圧管理も重要。血液の循環をよくするために水分摂取をこころがけよう。

    

(2)   食事は、主食・主菜・副菜をそろえて食べる

   ・毎食、主食(ごはんやパン、麺類など)+ 主菜(肉、魚、卵、大豆製品の料理)+ 副菜(野菜、いも類、海藻類、きのこ類の料理)を

           そろえよう

   ・牛乳・乳製品や果物などいろいろな食品をとることでバランスがとれた食事に!

   ・免疫力を高めるためには、栄養のバランスを考えて食べることが基本!

      身体を構成するたんぱく質が不足しないようにしよう→主菜

      ビタミン類や食物繊維を多く含む食品をとろう→副菜、特に緑黄色野菜には、免疫機能に関係する栄養素を含むものがある

    食事バランスガイド(ひごまる)

(3)  自分に必要な量を食べる

   ・減らしすぎ、増やしすぎ(食べすぎ)に注意しよう

   ・体重の変化に気を配ろう

 

(4)    減塩を心がけて食べる 

   ・自分にあった適塩にしよう(1日の食塩摂取目標量 男性7.5g未満、女性6.5g未満、高血圧の方6g未満)

    最初は物足りなく感じても、続けることで味覚が変化し、素材の味をしっかり感じるようになる

   ・しょうゆやソース、ドレッシングはかけない

    そのままでちょうど良い味に仕上がっている料理に「追いしょうゆ(ソース)」をしないことで食塩のとりすぎ防止

   ・食塩相当量が多い佃煮や漬物、ふりかけ、ハムやかまぼこ・ちくわなどの加工品を食べる量や頻度を減らす

   ・香味野菜(ねぎ、しそ、しょうが、ハーブなど)や酸味(酢、レモン、ゆずなど)、スパイス(唐辛子、カレー粉、こしょう)、

           種実類(ごま、ナッツ類)を取り入れ、風味良く!

   ・汁ものは1日1~2杯まで、具だくさんにしよう

   ・麺類の汁・スープは残そう


 

郷土料理でおいしく減塩

   ・「ひがっぴぃの食育だより新しいウインドウで」ではくまもとの郷土料理を紹介しています。

     だし汁と野菜のうまみを生かし、少量の調味料でもおいしい郷土料理のレシピです。

    

タイピーエン
だご汁(しょうゆ)
太平燕の記事はこちら⇒くまもとの郷土料理で元気になろう!太平燕新しいウインドウでだご汁の記事はこちら⇒くまもとの郷土料理で元気になろう!だご汁新しいウインドウで

           

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