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年末年始の過ごし方【食生活編】

最終更新日:2021年12月15日
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年末年始の食の誘惑を乗り切る方法は?

年末年始の食の誘惑から正月太りを防ぐポイントを紹介。

正月太りを防ぐ5つのポイント

正しい食習慣を送るためのポイントを押さえつつ、年末年始を楽しく過ごしたい方に、正月太りを防ぐ5つのポイントを紹介します。

楽しい会食はコロナ対策も忘れずに。

 

正月太りを防ぐ5つのポイント

(1) 食事はゆっくりよくかんで、腹八分目まで

      〇過剰なエネルギーをおさえて肥満防止。

  ゆっくりよくかんで食べることで、唾液が分泌され、料理の味を感じやすくなります。また、満足感が得られ、食べすぎを防ぎます。 

  ○大皿盛りのご馳走は、1人分に取り分けて食べた量を把握できるようにしよう。

年末年始は大勢で囲む大皿盛の料理が多いこともあります。楽しい時間を過ごしながら食べているとどのくらい食べたかわからなくなり、食べすぎている可能性があります。できれば、1人で食べる量を取り分け、食べた量を把握できるようにしましょう。 また、1人分ずつ取り分けることで、コロナウイルス感染症対策になります。

〇加工食品は、栄養成分表示を参考にしよう。

 

(2) 一口目は野菜から食べる

      〇食物繊維を多く含む食品からよくかんで食べることで、食後の血糖上昇が緩やかに。

  〇ご馳走メニューは、肉や魚料理が多く野菜が少なめになりがち。野菜料理を食べるようにしましょう。

   

(3) 炭水化物の重ね食べに注意

  〇麺類、もち、ごはんものばかりに偏るとエネルギー過多になりがち

 

炭水化物の重ね食べに注意!

 

 
炭水化物の目標量は総エネルギーの50~65%の範囲で、しっかり食べることは大切ですが、過度の摂取は急激な血糖上昇を招きます。
パン、パスタやうどんなどの麺類、もち、寿司や丼ものなどのごはんもの、お好み焼きやパンケーキなどの小麦粉を使ったものを、1回の食事で多く食べ過ぎないようにしましょう.
 
(4) 減塩を心がけよう

  食塩量が多く含まれる料理は、ごはんが進み、食べすぎることも。食塩を多く含む調味料や加工食品のとりすぎには気をつけよう。

  〇刺身や馬刺しのしょうゆは「少し」つける。

   年末年始のご馳走、忘年会やおせち料理の定番の刺身や馬刺しを食べるときのしょうゆは控えめにしましょう。

      〇酸味・香辛料・香味野菜、種実類を使って減塩でおいしく食べよう。

   薄味で物足りないと思ったら、酢やレモン、ごま、かつおぶし、こねぎなどを加えてみて。

      〇麺類のスープを残すと食塩摂取量が減らせる! 

   麺類をスープまで飲み干すと、1杯あたりの食塩量は約5gとなり、スープを残すと約2gの摂取となります。

  (1日の食塩摂取の目標量は成人男性が7.5g未満、成人女性が6.5g未満、高血圧症予防のための目標は6g未満)

 

加工食品に含まれる食塩相当量に注意しよう酸味、香辛料、香味野菜を使って美味しく減塩例えば、コールスローサラダの味が物足りないときは

加工食品に含まれる食塩相当量に注意しよう!写真の加工食品(パン、ウインナー、ロースハム、チーズ)に含まれる食塩相当量の合計は3.6gです。

酸味・香辛料・香味野菜・種実類を使っておいしく減塩!例えば、コールスローサラダの味が物足りないと感じたら、レモンを絞ったり、黒こしょうをふったりして、風味をプラスし、減塩しながらおいしく食べよう!

 

(5) 甘い飲み物やアルコール飲料を飲みすぎず、水分補給には水やお茶を心がけよう

  〇アルコール飲料は「適量まで」を心がけて、週に1~2日は休肝日にしよう。

  〇甘い飲み物の飲みすぎによる砂糖のとりすぎには注意しましょう。人工甘味料使用の飲料は「甘さ」に慣れない程度に。 

 

 

年末年始の忘年・新年会の時期が過ぎたら、食習慣を見直して元気に過ごしましょう。⇒東区ホームページ記事「食事のバランスを整えて元気に冬を乗り切ろう新しいウインドウで

 

ご活用ください。⇒ PDF 【PDF】正月太りを防ぐ5つのポイント 新しいウィンドウで(PDF:604.1キロバイト)

正月太りを防ぐ5つのポイント 食生活編


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