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おすすめ料理でカルシウムをしっかりとろう

最終更新日:2022年4月8日
東区役所 保健福祉部 東区 保健子ども課TEL:096-367-9134096-367-9134 FAX:096-367-9303 メール higashihokenkodomo@city.kumamoto.lg.jp 担当課の地図を見る

カルシウムを多く含む食品でつくったふりかけ

日本人にとってカルシウムは不足しやすい栄養素です。おすすめ料理でカルシウムをしっかりとりましょう。

カルシウムの摂取量を増やしましょう

 日本人(30歳以上)のカルシウム推奨量は男性で750mg、女性は650mgです。しかし、どの年代も実際の摂取量は推奨量に対して不足しています。

カルシウムの摂取量と推奨量のグラフ(男)
カルシウムの摂取量と推奨量のグラフ(女)
年齢別カルシウムの摂取量(男性)縦棒:摂取量、折れ線:推奨量年齢別カルシウムの摂取量(女性)縦棒:摂取量、折れ線:推奨量

   (摂取量は令和元年国民健康・栄養調査結果、推奨量は日本人の食事摂取基準2020より作成)

 

 カルシウムは骨の重要な構成成分です。カルシウムが骨に取り込まれることにより、新しい骨が作られます。慢性的にカルシウムの摂取量が不足すると、カルシウムが骨から取り出される量が多くなることにより、骨量が減少し、骨粗しょう症になる可能性が高くなります。
 骨の健康のためには、十分な量のカルシウムを摂取することが必要です。バランスのよい食事に加え、カルシウムを多く含む食品を上手に組み合わせることで、カルシウムの摂取量をコツコツ増やしていきましょう。

 

カルシウムを多く含む食品

 
カルシウムを多く含む食品
カルシウムを多く含む食品(1回使用量あたり)
(八訂日本食品標準成分表より算出)
 カルシウムは牛乳・乳製品、小魚、海藻類、大豆製品、種実類、緑黄色野菜などに多く含まれています。
 しかし、食べ物に含まれるカルシウムはすべて体に吸収されるわけではありません。食品によって吸収率には差があります。牛乳・乳製品が最も高く約40%と言われています。
 
  

管理栄養士考案の簡単メニューです

カルシウムを多く含む食品を使ったレシピ(作り方は添付のPDF)です。
レシピ内の★印はカルシウムを多く含む食品です。

牛乳・乳製品でたっぷり

鮭ときのこのクリーム煮ヨーグルトサラダミルクスープ

主菜向き    

鮭ときのこのクリーム煮

副菜向き 電子レンジで時短

ヨーグルトサラダ

牛乳を飲むのが苦手な方にもおすすめ

ミルクスープ

 

小魚で手軽に

煮干し入り味噌汁しらす干しと大根おろし卵焼き

煮干しも食べてカルシウムたっぷり

煮干し入り味噌汁

手軽に しらす干しをのせるだけ

しらす干しと大根おろし

いつもの卵焼きにしらす干しを加えて

卵焼き

  • PDF 卵焼き 新しいウィンドウで(PDF:179.7キロバイト)

 

 

海藻類、大豆製品、種実類を使って

ひじきの混ぜご飯ひじきサラダ豆腐ハンバーグ

ご飯にまぜるだけ

ひじきの混ぜご飯

食感がよくボリューム満点

ひじきサラダ

大根おろしでさっぱりと

豆腐ハンバーグ

 

野菜でいろどりよく

ふりかけ(作り置き)ほうれん草のオムレツ

作り置きにも             

ふりかけ

主菜向き ほうれん草でいろどりよく

ほうれん草のオムレツ



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電話:096-367-9134096-367-9134
ファックス:096-367-9303
メール higashihokenkodomo@city.kumamoto.lg.jp 
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