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妊娠中の食生活

最終更新日:2022年4月28日
健康福祉局 保健衛生部 健康づくり推進課TEL:096-361-2145096-361-2145 FAX:096-366-1173 メール kenkouzukuri@city.kumamoto.lg.jp 担当課の地図を見る
お母さんの健康と、おなかの赤ちゃんの健やかな成長を願って、妊娠中の食生活と授乳中の食生活のポイントについてご説明します。
より詳しくお知りになりたい時は、ホームページ内動画をご覧ください。

💛基本はバランスの良い食生活💛

妊娠中は、お母さんの健康とおなかの赤ちゃんのすこやかな発育のためにもバランスのよい食事が基本です。
具体的にどのような食事がバランスのよい食事なのでしょうか。
  

1 1日3回規則的に食べましょう

〇「朝食抜き」では、必要なエネルギーや栄養素が不足しがちになります。「朝食抜き」の方は、妊娠を機会に食べる習慣をつけましょう。
〇家族に朝食を食べる習慣がないと、お子さまも朝食を食べる習慣がつきにくくなります。家族みんなで、朝食を食べる習慣づけが大切です。
 
 

2 食事は、「主食」「主菜」「副菜」を組み合わせて、バランスよく食べましょう

食事バランスガイド
【食事バランスガイド】
〇バランスの良い食事は、1日に何をどれだけ食べたらよいかの目安を示した「食事バランスガイド」に沿った
 食事を参考にしましょう。
〇「主食」・・・ごはんやパン、麺などを主材料とする、炭水化物とエネルギーの供給源です。
 「主菜」・・・肉や魚、卵、大豆・大豆製品を主材料とする、たんぱく質、脂質、エネルギー、鉄の供給源
 です。
 「副菜」・・・野菜や海藻を主材料とする、ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源です。
 「牛乳・乳製品」・・・カルシウム、たんぱく質、脂質の供給源です。
 「果物」・・ビタミンC、カリウムなどの供給源です。
 

3 野菜は、1日350g以上を目標に、たっぷり食べましょう

〇1日5皿以上の野菜料理を目標に食べましょう。
野菜ひごまる(小)
〇生野菜のサラダは見た目のわりに実際に食べている量(重さ)はあまり多くはありません。野菜は加熱すると
 かさが減って、たくさんの量を食べやすくなります。電子レンジを活用する、短時間で炒める、スープで食べる
 など、工夫次第で栄養素を残して、たくさん食べることができます。
〇野菜以外にも、海藻やきのこを使った料理などを意識的に食べましょう。
野菜ジュースは、野菜そのものに比べて食物繊維やビタミンなどの栄養素が少ない傾向にあります。
 1パックで小鉢1杯程度の野菜料理と考え、野菜の代わりではなく補助的なものと考えましょう。

★動画で学ぶ「バランスのとれた食事」★(熊本市公式YouTubeチャンネル9分15秒)

 〇「食事バランスガイド」を使って、妊娠中、授乳中のバランスのとれた食事のとり方について、わかりやすく説明します。

 

💛体重を上手に管理しましょう💛

妊娠中、体重を上手に管理することは、お母さんと赤ちゃんの長期的な健康の維持・増進のためにとても重要です。
妊娠中の体重増加は、お母さんと赤ちゃんにとって望ましい量にしましょう。体重が増えることは自然なことであり、とても重要なことです。
妊娠中の体重増加の目安は、妊娠前の体格(BMI)によって異なります。
 

1 妊娠前の体格(BMI)を確認しましょう。

〇妊娠前のBMI(BodyMassIndex)の求め方は 体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=BMI(kg/平方メートル)
〇BMIの区分:低体重(やせ)18.5未満 ・ ふつう 18.5以上25.0未満 ・ 肥満 25.0以上
 

2 妊娠中の体重増加量のめやす

 妊娠中の体重増加指導の目安 *1

 妊娠前の体格 *2

妊娠前のBMI 

 体重増加量指導の目安

 低体重(やせ) 18.5未満 12~15kg 
 普通体重 18.5以上 25.0未満  10~13kg 
 肥満(1度) 25.0以上 30.0未満 

  7~10kg 

 肥満(2度以上) 30.0以上 

 個別対応

 (上限5kgまでが目安) 

 *1:「増加量を厳格に指導する根拠は必ずしも十分ではないと認識し、個人差を考慮したゆるやかな指導を心がける」産婦人科診療ガイドライン

  産科編2020CQ010より

*2 日本肥満学会の肥満度分類に準じた。

 

 

3 妊娠中、産後は適正体重を維持しましょう

〇妊娠中の体重増加が不足すると ⇒ 早産のリスクや赤ちゃんが在胎週数に対して小さく産まれるリスクが高まります。

○妊娠中の体重増加が過剰だと  ⇒ 巨大児(出生体重が4,000gを超える場合)のリスクや、在胎週数に対して大きく産まれるリスクが

 高まります。

○妊娠中の体重増加が胎児発育に与える影響は、妊娠前の体格によって異なり、やせの場合に、より強いことがわかっています。

 早産や、赤ちゃん在胎週数に対して小さく産まれることは乳児死亡の危険因子であるだけでなく、成人後の循環器疾患や糖尿病発症の危険因子

 であることが報告されています。

○巨大児や赤ちゃんが在胎週数に対して大きく産まれることも、成人後の肥満や糖尿病発症の危険因子となります。

○おなかに赤ちゃんが2人以上いる場合(多胎)は、それぞれの体格区分の体重増加よりも多く増加することがみられます。

 

 

★動画で学ぶ「体重増加量について」★(熊本市公式YouTubeチャンネル6分50秒)

〇妊娠中の体重管理量について、詳しく解説します。

💛つわりの時は?💛

「つわり」は妊娠初期の妊婦さんの半数以上にみられ、食欲不振・吐き気・嘔吐などの症状がみられます。
つわりの時は無理をせず、心身の安静と休養で症状をやわらげ、食事や水分の摂取は、少量ずつこまめに食べましょう。 

 

つわりの時の食事アドバイス

〇少量でも大丈夫    ⇒ 食べられるものを食べれるときに、こまめに食べましょう。
〇無理をしない     ⇒ 見たくないもの、食べたくないものは、無理をして食べないようにしましょう。
〇消化吸収のよいものを ⇒ バナナや乳製品、果物など胃腸に負担がかからない食品を選びましょう。
〇水分補給を      ⇒ 嘔吐がある場合は、水分補給をこまめに行います。スープやジュース、牛乳など、飲みやすいものを補給しましょう。
〇心身の安静を     ⇒ 食後や嘔吐した後は、ゆっくりと心身の安静をはかることが大切です。きついときは、体を休めましょう。 
 
 

★動画で学ぶ「つわりについて」★(熊本市公式YouTubeチャンネル4分41秒)

〇「つわりでうまく食べれない!」と困った時には、この動画を参考にご覧ください。
 

しっかりとりたい栄養素「カルシウム」

カルシウムは、骨や歯を形成するミネラルの一つです。
妊娠すると妊娠前よりカルシウムの吸収率が高まるため、妊娠中の付加量はありません。
しかし、20~30歳代の女性では、カルシウム推奨量の6割程度しか摂取できておらず、妊娠前から不足している人が多い状況です。
妊娠中は、意識してカルシウムをとるようにしましょう。
また、新生児の身体には約28g~30gのカルシウムが含まれています。その大半は妊娠後期に母体から供給され、蓄積されます。

  

カルシウムを多く含む食品

  • ○カルシウムは、牛乳・乳製品、緑黄色野菜、大豆製品、小魚、海藻等に多く含まれます。

  •  
  • カルシウムを増やす料理の工夫

    ○料理のちょっとした工夫と、組み合わせでカルシウムを効率的にとりましょう。

★動画で学ぶ「カルシウム」★(熊本市公式YouTubeチャンネル4分00秒)



しっかりとりたい栄養素「鉄」

妊娠中は胎児の成長に伴い貯蔵鉄の増加や血液量の増加、臍帯・胎盤中への鉄貯蔵、循環血液量の増加に伴う赤血球量の増加により、鉄欠乏性貧血になりやすくなります。

動物性食品由来の鉄は、比較的吸収しやすい鉄なので、肉や魚をバランスよくとりましょう。

吸収が悪い、緑黄色野菜や海藻などに含まれる鉄は、たんぱく質やビタミンCと一緒にとることで吸収がよくなります。

貧血の予防のためには、主食・主菜・副菜を組み合わせてバランスよく食べることが大切です。


 

鉄の多い食品を、食事の中で積極的に食べましょう

○レバーや赤身の肉、魚、貝類、大豆製品、緑黄色野菜、ひじき等に鉄は多く含まれます。


鉄の吸収を良くする食品と悪くする食品

○鉄を摂取するポイントとしては、吸収を良くする食品との組み合わせが大切です。鉄の吸収を悪くするものとして、タンニンがあります。
 食事中に濃い緑茶を飲んだり、食後にコーヒーを大量に飲むと、鉄の吸収率が低下します。
○鉄の吸収を良くするもの ⇒ 動物性たんぱく質(肉、魚など)、ビタミンC(野菜、果物)、有機酸(酢、レモン等の柑橘類)
○鉄の吸収を悪くするもの ⇒ ニコチン(たばこ)、タンニン(緑茶、コーヒー、紅茶)、フィチン酸(穀類の外皮:米ぬか、小麦ふすま等)
 
 

★動画で学ぶ「貧血予防」★(熊本市公式YouTubeチャンネル5分18秒)


しっかりとりたい栄養素「葉酸」

葉酸は神経管閉鎖障害と密接な関係にあります。神経管閉鎖障害とは、胎児の神経管ができる時(受胎後およそ28日)に上手くつながらない先天性異常で、無脳症・二分脊椎・髄膜瘤などがあります。妊娠を知るのは神経管ができる時期よりも遅いため、妊娠に気づく前の段階から葉酸を十分に摂取することが大切です。
妊娠1か月前から3か月の間には、特に気を付けて摂取して欲しい栄養素です。
  

葉酸について

○葉酸は、水溶性ビタミンB群のひとつで、水に溶ける性質があります。ゆで汁に流れ出たり、熱で壊されたりと、調理によって失われやすい
 栄養素です。熱を加えすぎないことや、煮汁ごと食べるなどの工夫が必要です。
 

妊娠前から必要な葉酸

○妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性及び妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、通常の食事に加えて、
 サプリメントや食品中に強化される葉酸として、400μg/日摂取することが望まれます。(日本人の食事摂取基準2020より)


  

★動画で学ぶ「葉酸」★(熊本市公式YouTubeチャンネル〇分〇〇秒)

★近日公開予定★

気をつけたい食品や栄養素

妊娠前から妊娠中は、気をつけたい食品や、とりすぎを注意する栄養素があります。
  

★妊娠前・妊娠初期★

 

ビタミンA

○ビタミンAを有効成分としたいわゆる健康食品(サプリメントを含む)を摂りすぎると、めまい、皮膚のはがれ、脱毛、骨粗しょう症の他、胎児の
 奇形などの過剰症を発症する懸念があります。
 緑黄色野菜に多く含まれるカロテノイドは体内でビタミンAになりますが、これによるビタミンAの過剰症は心配いりません。

  

★妊娠期間中★

 

水銀

○魚介類は、良質なたんぱく質や不飽和脂肪酸を多く含みます。またカルシウムなどのミネラルの供給源となり、健康的な食生活を送るためには

 欠かせないものです。

 しかし、食物連鎖の上位に位置する一部の大型の魚介類にはメチル水銀の量が比較的多いものが見受けられ、胎児の発育に影響を与える可能性が

 指摘されています。

 一部の魚介類ばかりを多量に食べることは避けて、色々なお魚をバランスよく食べましょう。

 リーフレットを参考に、適切な量を確認しましょう。

 



★動画で学ぶ「水銀について」★(熊本市公式YouTubeチャンネル4分51秒)


 

リステリア菌食中毒

○妊娠中は免疫機能が低下して、食中毒など食べ物が原因の病気にかかりやすくなっています。

 リステリア菌は動物の腸管や、環境中に広く分布している細菌で、食品を介して感染する食中毒です。

 ナチュラルチーズ、生ハム、肉や魚のパテ、スモークサーモン、これらの食品はリステリア食中毒の原因になりやすい食品として、厚生労働省は

 食べることを避けることを推奨しています。

 妊娠中のリステリア菌食中毒予防、家庭での食中毒予防については、下記リーフレットをご覧ください。





★動画で学ぶ「妊婦が気をつけたい食中毒」★(熊本市公式YouTubeチャンネル6分02秒)


 

トキソプラズマ原虫

○加熱が不十分な肉(豚肉など)、猫のフン、土などに存在する原虫です。妊娠中に胎盤を経て胎児に感染すると流産や死産を引き起こしたり、

 赤ちゃんの脳や眼に障害が生じる可能性があります。


★感染しないために気をつけること★

○豚肉などは、中心までしっかり加熱しましょう。

○猫などペットに触ったり、フンの処理後は、必ず手洗い・消毒をしましょう。



カフェイン

○カフェインはコーヒーや茶葉に含まれる成分です。食品添加物の苦味料として、清涼飲料水(栄養ドリンクやエナジードリンク等)などにも含まれ

 ています。適量のカフェインは眠気を覚ます効果があります。

 カフェインを摂り過ぎると、胎児の発育に影響を及ぼす可能性が指摘されています。


 

アルコール

○妊娠中の母親の飲酒は、胎児・乳児に対し、低体重や顔面を中心とする形態異常、脳障害などを引き起こす可能性があります。

 妊娠中はアルコール飲料を飲んではいけません。授乳中もアルコール飲料は控えます。


 

たばこ

○妊娠中の喫煙は母体への影響だけでなく、胎児の発育にも影響を及ぼします。また、受動喫煙による乳幼児突然死症候群も問題視されています。

 妊娠中のたばこは厳禁です。


★動画で学ぶ「カフェイン、アルコール、たばこについての疑問」★(熊本市公式YouTubeチャンネル3分15秒)



「妊娠高血圧症候群」って何?

妊娠時に高血圧を発症した場合、妊娠高血圧症候群といいます。妊娠高血圧症候群になると血液の流れが悪くなり、赤ちゃんに十分な酸素や栄養を運ぶことができなくなります。そのため赤ちゃんの発育に大きな影響を与えたり、早産などにつながる恐れがあります。
妊娠中の適切な体重増加とあわせて、日ごろから減塩を心がけましょう。

 

塩分は控えめにして、「減塩」を心がけましょう

○成人女性の1日当たりの食塩摂取の目標量は、1日6.5g未満です。それに対して、成人女性の1日の食塩摂取量は9.3gと、目標量を超えて
 います。(令和元年国民健康・栄養調査結果)
○食塩を無理なく減らすポイント
 ・麺類の汁は全部飲まないようにしましょう。
 ・漬物は決めた量だけ小皿に分けて食べましょう。浅漬けを利用しましょう。
 ・食塩を多く含む加工食品は、含まれている食塩量を確認しましょう。
 ・だしのうま味や、酢、油、香辛料を上手に使いましょう。
 ・ねぎ、しそ、柚子、さんしょう、レモン等の香味野菜を上手に使いましょう。
 ・まずは味をみてから、しょうゆやソースはかけましょう。

食品に含まれる「食塩」の量について

○漬物や加工食品、練り製品等は、多くの食塩を含んでいます。食べる量に気をつけましょう。
 パッケージに記載されている「栄養成分表示」の、「食塩相当量」の表示を確認し参考にしましょう。
 

 

★動画で学ぶ「妊娠高血圧症候群って何?★(熊本市公式YouTubeチャンネル○分○○秒)

★近日公開予定★
 

「妊娠糖尿病」って何?

糖尿病は、血液中の糖(血糖値)を下げるインスリンというホルモンが不足し、慢性的に血液が高血糖状態になる病気です。
小児期に発症するもの、生活習慣病として発症するものがあります。
「妊娠糖尿病」とは妊娠中に初めて発見または発症した、糖尿病にいたっていない糖代謝の異常をいいます。
妊娠糖尿病の病態とその予防について動画で学びましょう。
 
 

動画で学ぶ「妊娠糖尿病って何?」(熊本市公式YouTubeチャンネル10分48秒)


 

授乳中の食生活

母乳は産後のお母さんの体の回復を早め、赤ちゃんにとっても理想の栄養です。
母乳がしっかり出て、赤ちゃんが上手に飲んでいる時は、お母さんにとってこの上ない幸せな時間です。
バランスのよい食事を心がけましょう。
 
  

母乳の分泌をよくする食生活のポイント

○のどの渇きを覚えたら、そのつど水分をとりましょう。
授乳まま
○主食を中心に、エネルギーをしっかりとりましょう。
○副菜で、不足しがちなビタミン・ミネラルをしっかりとりましょう。
○からだづくりの基礎となる主菜は、適量を心がけましょう。
○牛乳・乳製品などの多様な食品を組み合わせて、カルシウムを十分にとりましょう。
○脂肪のとりすぎに注意しましょう。

動画で学ぶ「授乳中の食事について」(熊本市公式YouTubeチャンネル9分39秒)


食育情報

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参考文献

○「日本人の食事摂取基準」(2020年版):厚生労働省
○妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針~妊娠前から、健康なからだづくりを~解説要領:厚生労働省
○お母さんになるあなたへ:内閣府食品安全委員会
○産婦人科 診療ガイドライン ―産科編 2020:公益社団法人日本産科婦人科学会、公益社団法人日本産婦人科医会

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