自宅でも簡単にできる筋力アップ運動（高齢者向け）
要介護の原因となる「転倒」に気を付けましょう！「要介護」となった主な原因の一つに、「骨折・転倒」があります。暮らしの中での転倒予防に取り組みましょう！ ○環境面での転倒予防 ・早朝から午前中、夜間の暗い時間帯に注意 ・動線は普段から整理整頓し、不要なものを置かない ・敷物はたるみを直し、可能であれば両面テープ等で固定 ・必要なところに手すり、滑り止めを取り付ける ・自分の足のサイズに合った履物、靴底は滑りにくいものを選ぶ ※ 熊本市では、高齢者の方が住宅のバリアフリー改修工事（手すり・段差解消等）を行う際の工事費用の一部を補助しています。 詳しくは、こちらのページをご覧ください。 高齢者住宅バリアフリー化改修費補助金 / 熊本市ホームページ (city.kumamoto.jp) ○身体面での転倒予防 「歩行能力、バランス能力、筋力」の低下を防ぐ。能力を高めることが大切。 下記に自宅でできる筋力アップ運動等を紹介していますので、是非、取り組んでみてください！ 自宅でも簡単にできる筋力アップ運動 新型コロナウイルス感染症の影響により、外出を控える方も多いかと思いますが、筋力が落ちないようにするためには、できる限り体を 動かし続けることが大切です。 ご自宅でもできる筋力アップの簡単な運動を紹介しますので、ぜひ毎日取り組んでみてください！  自宅で毎日できる筋力トレーニング  （PDF：700.1キロバイト）
熊本市が作成した、生活不活発病予防のための啓発動画が見れます。 毎日の生活にちょっとずつでも運動を取り入れてみましょう！
1 足の後ろ上げ (1)両足を少し開き、いすから少し離れて立ちます。 両手でいすの背をつかみ、上体だけ45度ほど前に傾けます。 （2)片足をゆっくり後ろに上げます。 このとき、ひざが曲がらないようにするのがポイントです。 (3)1秒間かけて、ゆっくり元の姿勢に戻します。 
2 4分の1スクワット (1)両足を肩幅よりも少し広めに開いて立ちます。 (2)上体をまっすぐにしたまま、「1・2・3・4」と4段階にわけ、ゆっくりとひざを曲げて腰を落とします。 4分の1くらいの軽めの屈曲で十分です。 (3)➁と同様に「1・2・3・4」でゆっくりとひざを伸ばし、元の姿勢に戻ります。  3 つま先立ち (1)軽く両足を開き、いすから少し離れて立ちます。 (2)つま先を軸にして「1・2・3・4」でゆっくりとかかとを上げ、「1・2・3・4」でゆっくりとかかとを下ろします。 ※バランスが取りにくいときは、いすの背や壁に手をそえて行うとよいでしょう。 
『な～んなっと運動手帖』について 新型コロナウイルスの影響により、体を動かす機会が少なくなると、高齢者は体や頭の働きが低下し、 歩くことや身の回りのことが行いにくくなるなどの「生活不活発病」が懸念されます。 この「生活不活発病」を防ぎ、いつまでもいきいきした生活を送るために知っておきたいポイントを まとめた『な～んなっと運動手帖』が以下よりダウンロードできます。ぜひご活用ください！
毎日ちょっとずつでも運動に取り組みましょう！ 以下に「な～んなっと運動手帖」の活用の仕方について解説を載せています。 「な～んなっと運動手帖」の詳しい使い方を知りたい人は、こちらの動画をご覧ください。
『も～ういっちょ運動手帖』について 好評につき、運動手帖の第2弾『も～ういっちょ運動手帖』を作成しました！ 前回の『な～んなっと運動手帖』と同様、運動を30日頑張って表紙のぬり絵を完成させ最寄りの 区役所（福祉課）へお持ちいただくと、達成証と素敵な景品がもらえます（数に限りがあります）。 新型コロナウイルス感染症の影響で外出機会が減る中、自宅でも毎日楽しく運動を続けていきましょう！
手帖は、各区役所の福祉課で配布しています。
『レッツトライ運動手帖』について おかげさまで大好評をいただいています「運動手帖シリーズ」ですが、この度、第3弾の『レッツトライ運動手帖』を作成しました！ 今回の『レッツトライ運動手帖』は、これまでの運動手帖からさらにレベルアップしたバランスアップ編です。 また、簡単にフレイル（虚弱）チェックができる方法なども記載してありますので、皆さまも一度チェックしてみませんか？
レッツトライ運動手帖 （PDF：1.22メガバイト）
筋肉と骨の健康を保つためのワンポイントアドバイスや歯磨きで意識することなど、お役立ち情報満載です。 手帖は、各区役所の福祉課または、お近くのささえりあで配布しています。
『目標到タツ！運動手帖』について いよいよ「運動手帖シリーズ」も第4弾！『レッツトライ運動手帖』を作成しました。 3秒に1人が転倒し、1分間に1人が骨折しているといわれる現在。いつまでもいきいきした生活を送るためには、転倒による骨折を予防することが非常に大切です。今回の『目標到タツ！運動手帖』は、転倒・骨折予防編です。 転倒予防のために自宅でできる筋力アップ運動や気を付けたい食事、転倒リスクに関係する歯の話など、今回も充実した内容です。 家族や身の回りの人は大丈夫？転倒リスクチェックもやってみましょう！
手帖は、各区役所の福祉課または、お近くのささえりあで配布しています。
「オンライン通いの場アプリケーション」についてオンラインで運動や健康づくりに取り組める高齢者に向けたアプリケーションです。
詳細及びダウンロードはこちら をご覧ください。 ※アプリ提供元「国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター」
筋力トレーニングと合わせて効果アップ、毎日の食事のポイント
熊本市が作成した、生活不活発病予防のための啓発動画が見れます。 毎日3食をきちんと食べて、バランスの良い食生活を心がけましょう！
（1） 1日3食を規則正しく、バランスのよい食生活を！
朝・昼・夕の食事を規則正しくとると、生活にもリズムが生まれます。 毎食に、主食（ごはん、パン、麺など）と主菜（肉、魚、卵、大豆製品など）、副菜（野菜料 理など）をそろえると栄養バランスがよくなり、「エネルギー」と「たんぱく質」と「ビタミン・ミネラル」 を効率よくとることができます。外食や市販の惣菜を利用する場合も、バランスのよい食事を心がけましょう。 また、薬味や香辛料、だしのうまみなどを上手に利用し、塩分を控えましょう。
（2）上手に栄養補給を！ 一度に少しずつしか食べられない人は、間食を利用して上手に栄養補給しましょう。 ヨーグルトやチーズなどの乳製品や果物がおすすめです。 
（3）水分補給も忘れずに！
高齢になると喉が渇く感覚も鈍くなるため、脱水症状を起こしやすく心筋梗塞や脳梗塞の原因になることもあります。 運動の前後は特に気をつけ、起床後や外出前など、こまめな水分補給を心がけましょう。  （4）食べて元気にフレイル予防！
厚労省が作成した、フレイル予防ための啓発用動画やパンフレットが見れます。 1日3食しっかり食べて、フレイルを予防しましょう。 歯と口腔の健康づくり
熊本市が作成した、生活不活発病予防のための啓発動画が見れます。 毎日の歯磨き、その他の口腔ケアも取り入れて、感染予防のために、お口の健康にも心がけましょう！
■口腔ケアで感染症ブロック！
お口はウィルスの入口です。
歯周病菌がもつ酵素はウィルスを活性化させ、感染症にかかりやすくなることがわかっています。
感染症を予防するためには、日頃からお口の中を清潔に保つことが重要です。
※詳細は下記からご覧下さい 〇あなたにピッタリな歯のみがき方を探してみよう！ 【日本歯科医師会：8020TV動画】 https://www.jda.or.jp/hamigaki/
■口の働きが衰えてませんか？自己チェックして「お口のトレーニング」に挑戦！ 高齢になると、食べ物がかみにくくなったり、むせたり食べこぼすなど、歯と口の機能が衰えてきます。 ささいな衰えを見逃さないように、早速「オーラルフレイル・チェック」をしてみましょう！
〇オーラルフレイル「あてはまるものはありますか？」
【日本歯科医師会】 https://www.jda.or.jp/pdf/oral_flail_leaflet_web.pdf
お口の周りの筋肉を動かすことで、食べる力や飲み込む力がつき、お口の機能を高めることができ、 脳への適度な刺激を与えることから、表情もイキイキとします。 早速、今日からお口の筋トレに挑戦し、ずっと笑顔で健康長寿を目指しましょう！
※詳細は下記からご覧下さい 〇お口の機能を高める体操
〇動画「お口のトレーニング」 【日本歯科医師会：8020TV動画】 https://www.jda.or.jp/tv/15.html
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