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自宅でも簡単にできる筋力アップ運動(高齢者向け)

最終更新日:2020年4月2日
健康福祉局 福祉部 高齢福祉課TEL:096-328-2963096-328-2963 メール koreifukushi@city.kumamoto.lg.jp 担当課の地図を見る

第2回 ラジオを聞いて、健康に!(高齢者向け)

■ 熊本シティエフエム・ラジオ 『校区いきいきサロン』

 

  毎週金曜日のお昼(13:00)から、週替わりで高齢者の皆様へ健康に役立つ様々な情報をラジオでお届けいたします!

  熊本シティエフエム[FM791] 、FM79.1MHzで放送します!

     今の時期だからこそ、健康について一緒に考え、 積極的に健康づくり・体力づくりを行い、元気な毎日を過ごしましょう!

 

■放送予定及びタイムスケジュール

日時テーマ講師(出演者)
1  7/3(金)
  13:00-13:30
日常生活に取り入れる認知症予防の取り組み江南病院
作業療法士
長濵 かおり
2   7/10(金)
  13:00-13:30
会話を楽しもう青磁野リハビリテーション病院
言語聴覚士
森川 美由紀
3  7/17(金)
  13:00-13:30
お家でできる生活不活発病予防にしくまもと病院
作業療法士
田中 智寛
4  7/24(金)
【祝日】
  13:00-13:30
姿勢を良くして、健康に!熊本機能病院
熊本健康・体力づくりセンター
健康運動指導士
高野 聡
5  8/7(金)
  13:00-13:30
withコロナに対応する地域づくり熊本託麻台
リハビリテーション病院
理学療法士
毛利 博隆
6  8/14(金)
  13:00-13:30
運動と食事で元気な筋肉をつくる熊本機能病院
熊本健康・体力づくりセンター
管理栄養士・健康運動指導士
西村 理沙
健康運動指導士
山下 亮
7  8/21(金)
  13:00-13:30
自宅でできるお口の健康づくり及び熱中症対策について熊本市 健康づくり推進課
歯科衛生士
伊形 治美
保健師
高橋 知恵美

  

自宅でも簡単にできる筋力アップ運動

 熊本市では、新型コロナウイルス感染症の拡大防止のため、高齢者関係の施設について当面の間休館しています。

どうぞ、ご理解、ご協力をお願いいたします。

 お休みの間に外出を控える方も多いかと思いますが、筋力が落ちないようにするためには、できる限り体を

動かし続けることが大切です。

 ご自宅でもできる筋力アップの簡単な運動を紹介しますので、ぜひ毎日取り組んでみてください!

     

  PDF 自宅で毎日できる筋力トレーニング 新しいウィンドウで(PDF:700.1キロバイト)

 

 

    熊本市が作成した、生活不活発病予防のための啓発動画が見れます。

  毎日の生活にちょっとずつでも運動を取り入れてみましょう! 

  

 


 

 

1 足の後ろ上げ

   (1)両足を少し開き、いすから少し離れて立ちます。

    両手でいすの背をつかみ、上体だけ45度ほど前に傾けます。

   (2)片足をゆっくり後ろに上げます。

    このとき、ひざが曲がらないようにするのがポイントです。

   (3)1秒間かけて、ゆっくり元の姿勢に戻します。

 

    足後ろ

2   4分の1スクワット

   (1)両足を肩幅よりも少し広めに開いて立ちます。

   (2)上体をまっすぐにしたまま、「1・2・3・4」と4段階にわけ、ゆっくりとひざを曲げて腰を落とします。

    4分の1くらいの軽めの屈曲で十分です。

   (3)➁と同様に「1・2・3・4」でゆっくりとひざを伸ばし、元の姿勢に戻ります。

 

             スクワット

 

3   つま先立ち

   (1)軽く両足を開き、いすから少し離れて立ちます。

   (2)つま先を軸にして1234でゆっくりとかかとを上げ、「1234」でゆっくりとかかとを下ろします。

    ※バランスが取りにくいときは、いすの背や壁に手をそえて行うとよいでしょう。

                  

            つま先立ち

筋力トレーニングと合わせて効果アップ、毎日の食事のポイント

(1)  13食を規則正しく、バランスのよい食生活を!

 

   朝・昼・夕の食事を規則正しくとると、生活にもリズムが生まれます。

毎食に、主食(ごはん、パン、麺など)と主菜(肉、魚、卵、大豆製品など)、副菜(野菜料

理など)をそろえると栄養バランスがよくなり、「エネルギー」と「たんぱく質」と「ビタミン・ミネラル」

を効率よくとることができます。外食や市販の惣菜を利用する場合も、バランスのよい食事を心がけましょう。

  また、薬味や香辛料、だしのうまみなどを上手に利用し、塩分を控えましょう。

             食事バランス

 

(2)上手に栄養補給を!

 

    一度に少しずつしか食べられない人は、間食を利用して上手に栄養補給しましょう。

    ヨーグルトやチーズなどの乳製品や果物がおすすめです。

 

                 上手な栄養補給


(3)水分補給も忘れずに!

 

 高齢になると喉が渇く感覚も鈍くなるため、脱水症状を起こしやすく心筋梗塞や脳梗塞の原因になることもあります。

   運動の前後は特に気をつけ、起床後や外出前など、こまめな水分補給を心がけましょう。

     水分補給

 

(4)食べて元気にフレイル予防!

    厚労省が作成した、フレイル予防ための啓発用動画やパンフレットが見れます。

 1日3食しっかり食べて、フレイルを予防しましょう。 

      

   

歯と口腔の健康づくり

 ■口腔ケアでコロナブロック!                                        

お口はウィルスの入口です。

 歯周病菌がもつ酵素はウィルスを活性化させ、感染症にかかりやすくなることがわかっています。

 感染症を予防するためには、日頃からお口の中を清潔に保つことが重要です。

コロナウィルスに負けないよう、口腔ケアに取り組みましょう!

  

   ※詳細は下記からご覧下さい

 

 

〇あなたにピッタリな歯のみがき方を探してみよう!

 【日本歯科医師会:8020TV動画】

 https://www.jda.or.jp/hamigaki/

 

〇令和2年度「歯と口の健康週間」の標語

目指そう!8020

 

   

口の働きが衰えてませんか?自己チェックして「お口のトレーニング」に挑戦!

高齢になると、食べ物がかみにくくなったり、むせたり食べこぼすなど、歯と口の機能が衰えてきます。

ささいな衰えを見逃さないように、早速「オーラルフレイル・チェック」をしてみましょう!

〇オーラルフレイル「あてはまるものはありますか?」

【日本歯科医師会】

  https://www.jda.or.jp/pdf/oral_flail_leaflet_web.pdf

  お口の周りの筋肉を動かすことで、食べる力や飲み込む力がつき、お口の機能を高めることができ、

      脳への適度な刺激を与えることから、表情もイキイキとします。

早速、今日からお口の筋トレに挑戦し、ずっと笑顔で健康長寿を目指しましょう!

 

※詳細は下記からご覧下さい

〇お口の機能を高める体操

  


   〇動画「お口のトレーニング」 

 

 【日本歯科医師会:8020TV動画】 

   https://www.jda.or.jp/tv/15.html

 

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健康福祉局 福祉部 高齢福祉課
電話:096-328-2963096-328-2963
メール koreifukushi@city.kumamoto.lg.jp 
(ID:27330)
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